花粉症におすすめな食べ物と悪化する食べ物

花粉症を撃退する神食べ物

　花粉症にならずにこの季節に何のアレルギー症状も起こさない人もいます。不思議ですよね。もちろん遺伝や体質や周りの環境など多くの要因があるのですが、食べ物も花粉症を始めとしたアレルギー症状に大きく関係があります。

　花粉症になりにくくなるにはどんな食べ物をとるのが効果的なのか、また悪化する食べ物にはどんな食べ物があるのかが、多くの論文で研究されているのです。

花粉症にお勧めな食べ物その１：オメガ脂肪酸

オメガ3脂肪酸（n-3系）：エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）、α-リノレン酸（ALA）などの種類があります。具体的な食べ物は青魚（サバ、イワシ、サンマ）、サーモン（鮭）、くるみ、チアシード、アマニ油などがあります。
オメガ6脂肪酸（n-6系）：リノール酸、アラキドン酸など。食べ物としては大豆油、ゴマ油、ひまわり油、アーモンド、ひまわりの種など
実は、これらの脂肪酸は、細胞膜の構成成分として免疫機能や炎症応答に重要な役割を果たします。特に花粉症をはじめとした各アレルギー症状を抑える不飽和脂肪酸が「DHA」「EPA」であり、以下のようなメカニズムでアレルギー症状を抑えることがわかっています。

抗炎症性サイトカインIL-10の産生を増加させ、制御性T細胞（Treg）を誘導し免疫系の過剰なアレルギー反応を抑制する。
B細胞のIgE産生を抑え、花粉などのアレルゲンに対する過剰な抗体反応を減少させる
EPA・DHAが皮膚のセラミド産生を増加させ、皮膚・粘膜のバリア機能を改善し、アレルゲンの侵入を防ぐ。

　実際、2015年のスウェーデンで行われた研究では、8歳時点で鼻炎症状がなかった1,590人の小児を、不飽和脂肪酸の量に応じて３つのグループに分けて今後鼻炎になりやすいかどうかを比較しました。すると、もっとも定期的に不飽和脂肪酸を取っていたグループは取っていなかったグループよりも27％も鼻炎になる確率が低下していたのです。（95%信頼区間で2～45%低下）

　このように、不飽和脂肪酸は普段から食べると鼻炎症状になりにくいので、花粉症にも有効な食事といえそうですね。代表的な食事メニューとして地中海食事や和食が挙げられます。あわせて

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　も参考にしてみてください。ただし、青魚にはヒスタミンという成分も含まれているので、たまに青魚を食べるとかゆくなるという人がいます。くるみもアレルギー食品の1つとして挙げられます。そうした方は蕁麻疹をはじめとしたアレルギー症状が強くなる可能性があるので注意しましょう。

花粉症におすすめな食べ物　その２：食物繊維の多い食事

　次に花粉症でおすすめしたいのが食物繊維の多い食事。食物繊維というと便秘というイメージが強いと思いますが、実は花粉症にも有効なのです。

　なぜ食物繊維が花粉症に効果的なのか。例えば以下のようなメカニズムが考えられています。

食物繊維は腸内細菌によって短鎖脂肪酸（SCFAs）に変換され、特に酪酸が制御性T細胞（Treg）を増加させる。そして、Tregが増えることで、Th2サイトカイン（IL-4、IL-5、IL-13）の分泌が減少。過剰なアレルギー反応を抑える。
鼻粘膜の上皮細胞が産生するTSLP（胸腺間質リンフォポエチン）は、アレルギー反応を悪化させるが、酪酸がTSLPの発現を抑制する。
腸内環境が改善すると、腸粘膜バリアが強化され、アレルゲンが血流に入りにくくなる。さらに鼻粘膜のバリア機能も向上し、花粉などのアレルゲンの侵入を防ぐ。

　そんな花粉症にも有効な食物繊維ですが、意外と食事を選ばないと必要量を摂取できません。食物繊維の多い食事は例えば以下の通りです。